慢跑前的拉伸运动怎么做两大方面详细告诉你

百科优化网 • 2023年3月29日 am11:15 • 百科怎么做 • 阅读 117

慢跑前的拉伸运动是每个跑步爱好者都应该熟练掌握的知识。正确的拉伸可以帮助身体准备好跑步的负荷，避免运动损伤和不适。本文将介绍慢跑前的拉伸运动，分为两大方面：全身拉伸和局部拉伸。

一、全身拉伸

全身拉伸是慢跑前必不可少的一项准备活动。它可以促进全身的血液循环，增强肌肉弹性，减少运动损伤的发生。

1、肩部拉伸

将双臂伸直，交叉于头顶上方，用一只手抓住另一只手肘，向右拉伸，再向左拉伸，每次保持15秒钟。

2、颈部拉伸

将头向右侧倾斜，左手轻轻地把头向下推，每次保持15秒钟。然后换另一侧侧倾斜和向下推。

3、腿部拉伸

站立，双脚分开与肩同宽，将左脚向前迈出一步，然后向左倾斜，左手放在左腿上方的地方，每次保持15秒钟。然后换另一侧。

4、身体旋转

站立，双脚分开与肩同宽，将双臂伸直向两侧，然后慢慢地向右侧转动上半身，每次保持15秒钟。然后换另一侧。

二、局部拉伸

局部拉伸是针对某个部位的拉伸运动。局部拉伸可以让相应的肌肉得到更好的准备和加强，从而降低运动损伤的风险。

1、大腿前侧拉伸

站立，将左脚向后抬起，用左手抓住左脚踝，向上拉起，直到感到大腿前侧肌肉被拉伸，每次保持15秒钟。然后换另一侧。

2、小腿后侧拉伸

站立，将左脚向后踩在地上，将右脚向前迈出一步，然后向前倾斜，直到感到小腿后侧肌肉被拉伸，每次保持15秒钟。然后换另一侧。

3、腿部肌肉拉伸

站立，双脚分开与肩同宽，向前迈出一步，将后脚的膝盖弯曲，腰部下压，直到感到股四头肌被拉伸，每次保持15秒钟。然后换另一侧。

4、腰部拉伸

站立，双脚分开与肩同宽，将双手放在腰部，向右侧弯曲腰部，每次保持15秒钟。然后换另一侧。

正确的慢跑前的拉伸运动可以促进身体准备好跑步的负荷，避免运动损伤和不适。全身拉伸可以促进全身的血液循环，增强肌肉弹性，减少运动损伤的发生。局部拉伸则是针对某个部位的拉伸运动，可以让相应的肌肉得到更好的准备和加强，从而降低运动损伤的风险。在进行慢跑前的拉伸运动时，需要注意不要拉伸过度，不要在疼痛的部位进行拉伸，并且需要保持每个动作的平衡性和稳定性。

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